馬拉松新手上路指南→

下半年的“跑馬季”來臨在即，許多新人將踏上馬拉松的賽道。第一次跑馬拉松，需要注意什麼？

賽前一個月的訓練和準備至關重要，這個階段既是對之前訓練成果的鞏固，也是最後的衝刺階段，影響着比賽中的表現。對此，一些專業醫生以及“跑屆大神”也給出了他們的建議。

2023年杭馬 體壇報資料圖

新手上馬第一步

先給自己做評估

無論全馬還是半馬，數十公里的路程對於絕大部分人來說，都不是一件簡單的事。而對於想踏入這個圈子的小白來說，在挑戰自己之前，不妨先對自己的狀況做個基本的評估。

浙江大學醫學院附屬第二醫院全科醫學科副主任醫師童鈺鈴表示，參與馬拉松需要良好的身體狀態，忽視自身存在的一些基礎性疾病而盲目參賽將會成爲基礎疾病的“放大鏡”，甚至引發嚴重的健康危機。“例如有嚴重心腦肺部疾病的人羣，或是患有肌肉骨骼疾病的人，參與如此長時間的劇烈運動將會帶來嚴重刺激。”

“另一方面，如果平時沒有積累足夠體能儲備的人羣，建議不要馬上跑全馬。”對於首次參與馬拉松就想從全馬開始的人來說，馬拉松就像是一次大考。童鈺鈴表示，對於任何人而言，40多公里的距離都是一次對心肺耐力的極限挑戰，如果平時沒有運動習慣、沒有足夠的體能儲備，很有可能會對身體造成負擔而發生危險。

以周爲單位循序漸進

逐步提高有氧耐力能力

眼下距離“跑馬季”到來僅有一個多月時間，在這段時間內又該進行哪些準備？杭州西湖跑團團長羅劍城表示，一個月的時間說長不長，說短不短，對於想開啓自己首馬的人來說不妨嘗試以周爲單位，對訓練量進行適量加減，以得到最好效果。

“對於跑馬新手來說，首次參與馬拉松的目標永遠是安全完賽。”羅劍城表示，馬拉松主要是對肌肉耐力以及有氧能力的考驗，那麼每週的訓練也應該以這兩方面爲主。

想要跑得更快更久，力量訓練是不可或缺的，每週可安排1-2次針對性力量訓練，可以有效幫助跑者提高肌肉關節承受負荷的能力，預防傷痛，是備賽的重要訓練方法。同時，倒計時4周的週末可進行LSD訓練（即Long Slow Distance/長距離慢跑），但要注意次數不要超過3次。馬拉松訓練不是考試前的臨陣磨槍。訓練距離也應該隨着比賽的臨近而逐漸減少，減少高強度鍛鍊的次數和距離。一般賽前一個月，減少運動量爲平時的50-70%，並每週遞減， 賽前一週不建議進行長距離訓練，可以進行3-5公里左右60~70%強度的有氧跑、少量的間歇跑。

此外，羅劍城認爲最好是從20公里左右的半馬開始。“馬拉松期間各種情況都有可能發生，跑者需要根據現實情況，合理評估自己的身體狀況。”

羅劍城提醒，無論是訓練還是比賽，跑步時都不要拼命地喘氣，否則會因過度喘氣而引起呼吸鹼中毒。此外在訓練過程中如遇身體突發狀況，例如某些部位突然刺痛難忍，一定要立即停止，有必要的話甚至可以考慮去醫院做檢查，評估自己是否適合繼續跑步。

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第一次跑半馬，怎麼分配體力?

很多新手有可能會遇到這個問題，馬拉松比賽的激情和興奮，讓人不自覺地加快向前衝。尤其是受到馬拉松高手的影響，會想要跟着他們跑一段時間，被帶飛，但這往往會造成跑崩或者後程發力不足。所以保持好心態，慢慢適應比賽的節奏和狀態，按照既定的配速去跑，寧慢勿快。

前5公里：剛起跑時人容易亢奮，會往前擁擠，這時候很容易絆倒、摔倒。所以，剛起跑時一定要主動用兩隻手臂向外擋一下，一來這樣可以控制自己的身體平衡，二來也可以給腳留出足夠安全的落地空間。起跑後按照賽前預定的配速進行比賽，一般情況下，前5km的配速，比預定配速每公里慢5～10秒左右爲佳。

5~20公里：這個階段，身體已完全活動開，是當天比賽自身感覺最好的階段，要控制節奏和配速，整個跑步要放鬆、輕盈。可以跟在與你配速相同的人身後（對方的側後方）一起跑。切記不要和熟人說話、聊天，要靜下心，沉住氣、儘可能採用勻速跑。

衝刺階段：最後時刻可以逐漸開始降速，慢慢的，讓腳步慢下來，心緒平復下來。切勿跑過終點就坐在地上。

記者：謝嘉偉