教你一招，暴漲彈跳

近日，“草根”球員、CBA新秀矣進宏迎來賽場首秀，衝上熱搜的同時，他追逐籃球夢想的勵志故事感動了無數人。以出色彈跳力著稱的他人稱“雲南滑翔機”，最早是扣籃表演者出身，他坦言在成爲職業球員之前，爲了提升彈跳力最常做的訓練就是在各種各樣有臺階的地方跳臺階。

矣進宏比賽中 圖自新華社

這一看似簡單的動作，其實是利用臺階或箱子的高度差進行爆發力訓練的方式，基本動作有從低處跳到高處、從高處跳到低處，或在兩個高度之間來回跳躍，這個動作對於普通的運動者也有幫助，尤其是跑步、籃球、網球、羽毛球等項目的愛好者，可以用這種“接地氣”的訓練提升彈跳力、爆發力和身體穩定性，從而獲得更好的運動體驗和運動表現。

那麼跳臺階如何幫助彈跳力增長，

又如何科學進行訓練？

跳臺階正確姿勢很重要

“跳臺階可以讓身體的各個關節得到充分運動，有效提高下肢力量和協調性，讓關節變得更加靈活，同時還可以增強大腿的肌肉和韌帶的力量，提升彈跳力。”杭州邁博體育健身教練沈軍介紹，跳臺階分低箱跳臺階、普通跳臺階、高箱跳臺階、單腿跳臺階等。除了能增加彈跳力之外，跳臺階可以消耗大量卡路里，“同樣的運動時間，跳樓梯所消耗的卡路里是打羽毛球、打乒乓球、走路等運動的3倍，還能提高心肺功能、耐力。”

“需要注意的是，跳臺階是有門檻的，膝關節、韌帶以及軟組織有損傷、有炎症的人最好不要嘗試。”沈軍說在做跳臺階之前，要先熱身，增加身體靈活性，預防拉傷。“一般來說，熱身時間至少需要7分鐘，並且要加入拉伸運動，確保活動時的穩定。”

此外，跳臺階的姿勢也很重要，“首先要注意站立姿勢要正確，頭部、胸部、腰部和肩部要放鬆，全身保持正直。當雙腳向前提膝，緊握兩腿並把前腳跳起時，要縮短前腿和後腿的距離，保持胯部平衡。在落地時，要儘量把腳尖觸地，使其保持與膝蓋和腰部保持一定的角度，並儘量減少着地噪聲。”其中還需要注意一些細節，比如呼吸控制、路程維護以及動作合理化等。比如，在跳臺階時，呼吸需要保持穩定節奏，一旦呼吸出現混亂會給運動造成不利影響；要注意保持每次跳躍距離的穩定，否則會影響臺階跳躍的效率；在落地時要儘量減少腰部、膝蓋以及腿部的摺疊，否則會給身體造成額外的損傷。

多種跳法“助飛”彈跳力

跳臺階看似簡單，實際上在保證基礎姿勢的前提下，不同跳法對於彈跳的提升細節也不同。雙腳跳能體會下肢蹬地發力的用力感和發力感；雙腳左右快速交替跳有助於體會身體的彈性；單腿跳則能針對非慣用腳進行特訓。此外，還可以在訓練中穿插快速登階跑，鍛鍊下肢爆發力。

沈軍介紹，除了跳臺階之外，對於想在籃球運動上提高運動表現的健身愛好者，還可以使用跳深和綜合技術提高彈跳力。

“跳深是一種利用重力和彈力的訓練方式，可以有效地提高下肢的爆發力和反應速度。基本動作是從一定高度跳下，落地後立即跳起，再跳到另一個高度或距離。”沈軍說，跳深的變化有跳深後縱跳、跳深後跳遠跳高、傳統跳深和跳深後跳遠等。“跳深訓練要求膝蓋和腳踝有足夠的穩定性和強度，否則容易造成傷害。”

綜合技術類是指模擬籃球比賽中的彈跳動作的訓練方式，比如縱跳摸高、箭步跳、負重箭步跳、負重側跳、蛙跳、連續障礙跳、彈力球側跳、側跳、平衡板單腿側跳、平衡板側跳、平衡板雙腿側跳等。“綜合技術類的訓練要求動作要快速和準確，否則容易失去節奏或方向。”

這些護具爲彈跳練習作保障

護踝：使用彈性材料或硬殼增加對踝部的包裹和緊緻度，從而使踝關節在運動中保持正確的生物力學對準。

通過限制踝關節超出正常運動範圍的活動，避免疼痛和損傷。這種運動限制有助於預防扭傷和其他軟組織損傷。

護踝在材質上通常具有一定的緩衝性，可以吸收踝部在運動中遭受的衝擊力，降低對韌帶和關節的壓力。

髕骨帶：圓環狀，常規綁定部位在膝關節髕骨下方，正確來說是髕腱，所以它主要針對的是髕腱炎（又稱跳躍膝）。對於跳躍訓練者，訓練量的增加必然會給膝關節施加了過多的壓力，很容易使髕骨被牽移離開原有部位，從而引發膝關節部位的疾病。而髕骨帶則能將髕骨固定在相對穩定的位置上，給位置不正常的髕骨提供支撐並減少其受傷害的風險。

護膝：運動損傷保護膝一般有硬殼，綁在膝蓋外側，保護膝蓋，防止膝蓋受重力損傷。還可以起到固定和加強膝蓋的作用，減少彈跳訓練等劇烈運動時的關節磨損。大部分運動護膝有很強的支撐性，兩側設計有貼合膝關節彎曲的夾板，針對膝蓋的不穩定和膝關節炎進行保護。

體壇報記者：高玲玲