體育中考即將啓動，考前“乾貨”請收好-體育-漫步新聞-陪你看看

週六（3月23日）開始，杭城的初三學生將陸續迎來體育中考首輪考試。

今年，體育中考恢復到疫情前大家所熟知的“6選3”模式，除中長跑回歸必考項目之外，跳繩項目也有重大變化——考生自備跳繩，繩子材質、長度、粗細、重量不限，顏色上以深色爲宜。

體育中考前的最後幾天

應該怎麼備考？

考前和考中需要注意什麼？

我們從幾位體育老師那兒

請教了一些考前“乾貨”

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跳繩記得調節繩子

中長跑要分配體能

本週日上午，杭州市保俶塔實驗學校初三學生將開啓首輪場地考，在學校下發的考試注意事項中，顏色最醒目的一點是“考點不提供繩子，裁判不檢查繩子，在檢錄之前一定要調節好跳繩並且試跳過，考試期間沒有時間再調整”，值得一提的是，本次考試將首次採用“一人一攝像頭”的測試方式。

該校中學體育教研組長張帆提醒：

◆ 考生切記提前調好繩子、繫好鞋帶，以免考試時因緊張出現失誤；可以準備兩根同款跳繩，以防斷裂等意外情況；

◆ 在聽到“預備——嘭”的信號前不得提前起跳，以原點爲跳繩基點，不要跳出1米框，始終保持正面面對攝像頭；

◆ 按照平時的練習速度和節奏去跳，斷掉也不要慌亂，及時調整好心態，聽到測試結束指令，建議再多跳1-2秒鐘時間。

記者瞭解到，今年考點也有較大改動，考場均設在擁有400米跑道及較大室內場地的學校或體育場館。

爲此，保俶塔實驗學校這周還組織初三考生前往浙江大學（西溪校區）跑步。張帆表示：“因爲我們學校是200米跑道，讓學生去體驗一下400米的跑道，能夠提前適應考試的場地標準，包括如何分配體能。”

以女生800米跑爲例

起跑不要過於興奮而猛衝，要分配好體能。前200米爭取跑進40-45秒，第二個200米最差也要跑50秒，第三個200米是最累的時候，一般要用到50-55秒，保持這樣的配速就能跑滿分，即使慢一點的同學最後150-200米全力衝刺也能達到滿分。

杭州市採荷中學的考試時間定於下週五、六，接下來這一週，學校將一如既往地進行備考。每天早上進行30分鐘鍛鍊，大課間進行集訓，體育課重點抓耐力、技術動作等，訓練量也將隨着考試時間的推進而慢慢降低，但這並不意味着學生可以停止運動，考前仍需要保持一定的運動量，做任何運動都要注意安全、避免受傷，不提倡打籃球、踢足球等對抗性的運動。

該校體育老師祝雨含表示，考前不用高強度或大量練習，對身體進行一些激活即可，比如跑2-3圈，實心球投3-4次、跳繩跳1-2組。

同時她提醒，準備活動也很重要。“比如跑步是最後一個考試項目，經過一些時間的等待，等到跑前身體熱度可能會降下來，同學們一定要在每個項目前都要做好熱身活動。”

選擇適合的運動鞋

功能性飲料不是必需品

其次，根據考試當天的天氣情況，張帆建議學生熱身時穿長褲和長袖外套，在考試過程中穿不卡肩的短袖、不過膝且有彈性的運動短褲和適合自己的運動鞋。

“我們不建議學生穿籃球鞋，因爲比較笨重，在田徑場上沒有任何優勢，帆布鞋包裹性差，板鞋較硬，厚底的運動鞋也不利於跳遠。”針對立定跳遠、實心球和引體向上的考試，張帆還建議帶一塊毛巾，用來擦鞋底、實心球和單槓。