過年期間，跟大家說了我瘦了20多斤的事之後，陸陸續續有好些住友後臺留言，讓我分享減肥好物。

其實，關於減肥，我的主張永遠都是：少喫和多運動最重要，減肥裝備能不買則不買！

最新數據：已經瘦了27斤多了

摳門程度，連我老婆在看見穿拖鞋運動的我後，都忍不住吐槽：如果都是你這樣，那咱國家GDP一年得少個幾千億，什麼健身房、賣健身器材、賣運動鞋服……都得倒閉。

但是，即使摳門如我也爲減肥健身買過東西，我盤了一下一共4樣，這4樣可以說精簡的不能再精簡，樣樣發揮大作用，下面分享：

1、雲麥體脂秤

這是我整個130天減肥過程中，最重要的裝備了。

買它是因爲我家原來的體重秤壞了，想着都要減肥了，得有一個秤能實時檢測進度。

再一想，萬一體重沒降體脂降了，自己卻不知道在那裏氣餒，就說買個能測體脂的吧，然後就花來了99，隨便了這個體脂秤。

但，沒想到這個秤，大大的超出了我的預期，準確來講，應該是雲麥體重秤綁定的好輕app，給我用得喜出望外了。

這個app最重要的功能有兩個：

其一，記錄身體數據

這個功能倒也不稀奇，其他智能體重秤也有，無非是好輕app：

數據更全面一些，不僅有體重、體脂、心跳這些數據，還有他推算的BMI指數、肌肉率、基礎代謝率……這些，還有一個身體評分，每天看着自己身體評分漲，還是挺開心的。

圖表、趨勢更清晰一些，可以把稱重數據，幫你繪製一張趨勢表，清晰的記錄你身體的趨勢變化。

當然，也跟其他的體脂秤一樣，體脂率這塊也忽上忽下的，這沒辦法，體脂秤的測體脂原理——生物電阻抗分析法（靠測水分導電性來推算體脂）決定着它受身體水分影響，會有波動。

但好在，用它來監測長期趨勢，還非常有參考價值的。

其二，AI體重管理

大致的思路是：先讓你設定一個合理的減重目標，然後根據你的身體具體情況，定製一套飲食+運動的方案，然後每天你只要跟着打卡，就能按計劃的去實現瘦身。

不得不說，這個功能他們做得很好。食譜非常細緻精確；運動也是臀腿、腰腹、胸肩分化訓練+拉伸，還都是不要器械的，徒手訓練動作。

相當於是你在家請了一個百萬健身教練給你做指導。

但可惜的是，這個功能只免費3個月，再加上，如此細緻的飲食方案，真的跟不來。

所以，前三個月我是跟着AI的運動方案去練，3個月到之後，我也沒續會員，而是轉戰到它免費的課程中心去自己選課練，按照前面的訓練節奏、訓練內容去選課。

一週4練，每次選2個課程去練，就這麼跟着堅持了130天，我查了一下記錄，目前已經跟練了3000多分鐘了。

至於飲食嘛，我從來就沒跟過，減肥的這期間，我也沒刻意太節食，只有一個思路——多喫蛋白質、纖維，減掉超高熱量食物的部分。

所以，經常會用到app裏的熱量查詢功能，去查熱量，還是發現了許多熱量刺客的，比如前面跟大家分享過的許多所謂健康零食、果乾……都是我查了熱量之後，才發現的。

每次查到一個高熱量食物之後，我都會去換算運動量，比如這芒果乾，我就會在心裏嘀咕：nnd，這喫兩片，就得讓我哼哧哼哧的訓練30分鐘！然後就把自己勸住了。

總之，這個東西算是買的很值得了，可以說是我減肥全程的路燈了，不至於摸黑減肥。

2、無繩跳繩

大家都知道運動可以減肥，可運動是如何減肥的？可能很多人就不那麼清楚了，我來簡單說說。

假設你今天運動了50分鐘，那人體參與運動供能的系統和時間段如下：

①ATP-CP系統→運動的前幾秒

主要消耗的是肌肉裏面的現成能量，很少。

②糖酵解系統→運動的幾秒後—30分鐘

隨着現成的能量消耗殆盡，這時候身體就開始消耗的是肌肉和肝臟裏儲存的糖原。

③有氧氧化系統→運動的30分鐘-50分鐘

隨着糖原的消耗殆盡，身體不得不把存儲的脂肪拿出來，給身體供能。

這也是爲啥總有科普說運動要大於30分鐘，才能達到減脂的效果。

但其實，這個說法有點斷章取義，打一個比方，假設身體是一臺混動車，咱們暫且把參與度很低的ATP-CP系統去掉，那糖原就是電，脂肪就是燃油。

你在開車（運動)時，身體會優先用電（糖原），等到電消耗完（30分鐘）了，或者你上高速了（短時高強度運動），那身體就會用到燃油（脂肪）。

可電它總歸是要重新充滿的。

當你只運動了20分鐘，電量不足，身體就會從從你下一頓飯里扣點碳水，去補充糖原，這就間接減少了脂肪的堆積。

當你高速駕駛（短時間內高強度運動），雖然身體不會直接消耗脂肪，但身體會引發一個“後燃效應”，不等到你下一頓飯，它就消耗脂肪爲身體補充糖原。

所以，其實你哪怕是運動3分鐘，也是有效的，但想要高效減脂，就兩條路，要麼練的夠久，要麼練得更狠。

練得更久，不用教，那如何練得更狠？

練腿。

因爲腿部擁有全身最大的肌肉羣，還能還是代入到車上，那腿就是那V8-5.0L大排量引擎大路虎，最有勁，油耗也大，消耗糖原最猛，其他的肩背、手臂、腹部那都不能比，尤其是到腹部這裏，那就是1.0排量小QQ。

只有練腿，才能大量消耗糖原得同時，激發後燃效應，消耗脂肪。此外：

練腿，還能促進生長激素、睾酮素脹肌肉、加速脂肪分解；

練腿動作，還一般都是全身性運動，連着其他地方也就一塊練了。

還所以健身圈，總說：得腿者得天下。

那該如何練腿呢？

最簡單、最沒有門檻的方法就是跳繩了！

動作簡單、成本低廉又不被場地限制，換成無繩跳繩，甚至可以在家裏跳。

燃脂效率又高，消耗熱量比跑步還要高出三成；

還能調動全身肌肉參與運動；

最最最重要的是，能引發後燃效應，短時間鍛鍊，就能達到消耗脂肪的目的。

這麼一想，咱們國家搞教育那羣人，至少是搞運動教育那羣人，把跳繩納入基礎教育考覈項目裏，就還真的挺高明的。

我也是因爲上述，專程買了一副跳繩，有繩和無繩兩用的，但因爲懶得去樓下，所以幾乎都在用無繩子的跳繩，每次跳個20分鐘左右，消耗兩三百大卡，真的賊高效。

說到這裏，我知道你們一定有一個擔心：

我跳繩，會不會把腿跳的越來越粗，或者是隻有個腿細了，肚子還是大的？

首先，是不可能只有腿細肚子大的，因爲燃脂是全身性的，也可以說，你想要瘦肚子最快、最簡便的方法之一，就是跳繩了！

其次，練腿把腿練粗，就咱們這點強度加上基因天賦，就是想粗都不一定能粗起來。相反，只要堅持，你的腿部線條會越來越緊緻，越來越漂亮的，尤其是對絕大多數女性來說！

3、瑜伽墊

不是我自己買的，是老婆每天看我，徒手在地面上折騰，再加上家裏的地板，都被我鍛鍊時候的地面動作，給踩拔縫了，實在看不下去了，纔買給我的。

當然，只要在家運動，也確實需要個瑜伽墊，像練上肢、練腹部、拉伸，沒有個瑜伽墊，還真是把膝蓋、手肘……硌得疼。

但，可惜的是，我老婆給我買的瑜伽墊，沒買對，我總覺得動作不穩、還有不夠防滑，就去了解了一下瑜伽墊，才知道，要選對瑜伽墊，你得看兩個指標：

其一，厚度

大部分人，都會覺得越厚越好，但其實不是的！

市面上的瑜伽墊，大致厚度分爲3個厚度區間，下面分別來講適合場景：

1mm - 3mm：主打的便攜，優點是抓地力極強，穩定性高，缺點是緩衝極差，不舒服，適合作爲瑜伽老手的出門便攜地墊。

1.5mm的瑜伽墊

4mm - 8mm（首選）：黃金厚度，平衡了穩定性和舒適性，適合絕大多數人，不管你是初學還是進階。

8mm - 15mm+：特點是非常軟，優點是舒服，缺點是穩定性差，我老婆給我買的就是這種，平衡動作老容易做劈叉，適合的是有傷痛的人、超大體重的人羣。

15mm+的瑜伽墊

其二，材質

材質很多，但最主流的就兩種：

TPE：性價比高，賣幾十塊錢的都是這種，輕便、無味、但防滑對比橡膠略差且壽命短1-2年就掉渣、千瘡百孔了。

橡膠瑜伽墊

橡膠：貴，一般都要200+了，但抓地力是真的強，防滑性極好，出汗也不怕，而且也耐用，但重且有味，天然橡膠味得散散才能用，

綜合來看，如果你已經是健身大牛了，想升級，那一定是橡膠了，厚度就看你搞不搞瑜伽了。

如果還不是健身狂人，那就買4-8mm的TPE，夠用，爲了進一步有性價比，完全可以買微瑕的，同等用料、防滑性，便宜很多。

4、鮮豌豆

要減肥，跟練一樣重要的是喫！所以必須得分享一下怎麼喫？

總結來講就是：忌口高糖高油高熱量的飲食，然後多多喫蛋白質、膳食纖維，偶爾配合來一下16+8輕斷食更好。

具體實踐：：

因爲我們的飲食結構裏，碳水實在太多了，尤其我還在西安這種處處讓人暈碳的地方，所以我的方案就是碳水能不喫則不喫，實在躲不開的、經受不住誘惑的那些碳水，其實也夠了。

然後，我會每天早上煮兩個雞蛋，以補充日常飲食喫不夠的蛋白質，基本都是帶到工作室，有時候早上喫，有時候中午喫。中午喫，就當是輕斷食了。

中午喫飯，我不忌諱，反正就是工作室旁邊那些飯，高油、高鹽、高碳水、高熱量都有，我都是敞開喫的。

晚上回家，我會比較計較，儘量不喫碳水，但因爲是我媽做飯，常常躲不過。

那咋辦，我的策略就是經常看似隨意，實則非常用心籌劃的買點新鮮玩意、應季的食物，讓老媽給全家做，或者直接代替晚餐！

比如以往我在文章裏提到的，那些春夏秋冬菜、各種菜譜、應季水果、雜糧……最近一個，我買的就是鮮豌豆，打得旗號是嚐嚐江浙地區省飯，實則裏面也打着減脂的算盤。

鮮豌豆這玩意，可以說是完美減脂食物：

既是高蛋白，每100g有7.4g，雖跟肉類不能比，但比蔬菜、比米飯……那動輒就是3、倍5倍、100倍的優勢了。

又是高膳食纖維，100g有5.7克，主食這邊吊打一片，連膳食纖維楷模——香蕉，也僅僅是它的三分之一含量。

此外，還有維生素、鉀、鋅、鐵、槲皮素、芹菜素苷、大豆黃素……連大多數蔬菜也只能望其項背。

甚至還有相關研究[1]，專門做過豌豆與乳清蛋白（蛋白粉裏的主要成分）雙盲對照試驗：

在8周的力量訓練中，服用豌豆蛋白組的受試者在二頭肌厚度增加和力量提升方面，與服用乳清蛋白組沒有顯著差異。這直接證明了豌豆是有效的增肌食物。

最最最關鍵的，是它還好喫便宜，無論是炒了當菜，還是跟大米一起，燜一鍋豌豆飯，那飯張力都是拉滿的。

好了，就寫到這裏了，一不小心又寫多了……每次一想給大家把事情詳盡的講清楚，篇幅就有點摟不住了，能看到這裏的是真愛了，作爲感謝，最後再給大家附贈一個檢測自己肌肉天賦的小方法：

用手環住你的手腕：

如果你的手，像我一樣，環不住，那麼恭喜你，你是天選健身聖體，容易胖，但也容易長肌肉，只要堅持動起來，渾身腱子肉不是夢！

如果你的手，能環住，那麼也恭喜你，雖然你長肌肉難，但你也不容易胖，是瘦子體質！

如果在這種情況下，你還是胖的，那麼就是傳說中的瘦胖子，脂肪已經堆積很多了，實際你胖的程度要比bmi指數反映的要高，這時候，你必須得趕緊動起來了！！！

參考文獻：

[4]Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) Pea protein supplementation promotes force production and muscle thickness gains during resistance training in novice males by Babault et al.