一到了減脂期，看啥都像“熱量陷阱”。

看見帶有碳水的食物，就敬而遠之。

殊不知，有些被誤解的美食，只要掌握正確的喫法，不但不是“熱量炸彈”，反而會巨減脂。

本期就爲8種“背鍋俠”食物正名，讓你喫得放心，瘦得輕鬆。

固體楊枝甘露

減脂期一般都不敢喫甜品。

而最近看着爆朋友圈的固體楊枝甘露，眼饞的不行，但是想着扣不上的褲腰，還是不敢下手。

殊不知，它卻是減脂期用來解饞的“報恩甜品”！

▲熱量表

固體楊枝甘露主要是芒果+酸奶+柚子組成的。

而數據顯示：

一份自制固體楊枝甘露熱量才100卡，還不到2個水煮蛋的熱量！

▲熱量其實一點不高

而且芒果和紅柚都屬於低GI水果，搭配高蛋白的希臘酸奶，能顯著延緩血糖上升速度，讓你喫完後血糖平穩。

作爲有氧訓練後的碳水攝入非常完美。既能增強飽腹感，減少晚餐攝入，還能增加減脂期的滿足感，減少暴飲暴食。

▲固體楊枝甘露的做法

用半顆芒果搗成泥墊底，加上150g希臘酸奶和1/4個紅柚果肉。

[柚子其實完全可以多放點，但不要放椰奶、椰漿 ]

你看！只要會選會做，被誤以爲“高糖”的甜品也能華麗轉身，成爲減脂期的甜蜜慰藉和飽腹利器。

麻辣燙

▲高熱量麻辣燙喫法

說到麻辣燙，是很多減脂人避而不及的東西——紅油滾滾，麻醬濃厚，一看就熱量爆炸。

常規來講，重麻重辣+芝麻醬，再必須配點小燒烤，想喫啥放啥，那確實解饞了，但是喫完也就只剩增肥了。

▲在店裏選對也可以是減脂餐

但真相是，麻辣燙是中式烹飪裏少有的“自由搭配型”食物，只要菜量、種類、湯底選對了，其實特別適合減脂期喫！

減脂期喫麻辣燙，請記住這個公式：

清淡湯底+半碗蔬菜+一掌蛋白質+適量粗糧主食。

按照這個方法可選：

• 清湯、金湯、番茄湯底
• 蛋白質選豆腐、豆皮、雞蛋、雞胸肉片，儘量避開各種丸子
• 蔬菜要過半，綠葉菜、菌菇、海帶、木耳儘管點
• 來幾塊玉米、一小段紅薯做主食。

最後敲重點：

調料放棄麻醬，少量香油、辣油，只用蒜泥、醋、生抽、蔥花、香菜調味。

▲家庭版麻辣燙做法

而我們在家做就更好了，按照前面說的食材選擇，用番茄和簡單調料調味，然後煮菜，這真的是妥妥的減脂餐。

[不過，不管在外面還是家裏，記住一定別喝湯]

所以，別再讓麻辣燙“背鍋”了，它本身並不可怕，可怕的是不會選。選對，它就是一份完美的減脂大餐。

漢堡

▲漢堡

提到漢堡，很多人腦子裏立刻浮現“垃圾食品”四個大字，妥妥的減肥攔路虎。

但其實漢堡是典型的“背鍋”食物。

想想看，兩片面包夾着肉餅和蔬菜，本身就很完美——有碳水、有蛋白質、有膳食纖維。

而它之所謂被很多誤解，主要問題出在喫錯了！

只要稍作調整，漢堡也能變身完美的減脂餐：

• ①選擇烤的肉餅而不是炸的，比如選烤雞腿堡而不選炸雞堡。
• ②要求“去醬”或者醬料單獨放，避開蛋黃醬、千島醬這類高熱量醬料
• ③薯條換成蔬菜沙拉，飲料選無糖。
• ④可去掉一片面包，做成“開放式三明治”。

▲減脂期也可以適當喫漢堡

之所以說漢堡喫對了也能減脂，主要是因爲：

一個標準的芝士堡含有約15克蛋白質，熱量也只有280卡左右。

適當的蛋白質不僅能提供持久的飽腹感，身體在消化蛋白質時還會消耗更多熱量，這就是所謂的食物熱效應。

▲自制更低熱量

很多健身達人，運動完都是宅家自己做，更能降低熱量攝入。

自由選擇全麥麪包、雙倍蔬菜和烤雞排，少放醬料，這樣一個漢堡不超過500大卡，就是完美的減脂餐！

窯雞/烤雞

▲美味的窯雞

撕開一隻外酥裏嫩的窯雞/烤雞，汁水豐盈，肉香撲鼻，這種滿足感是很多食物無法比擬的。

但很多人，認爲雞肉皮上的油脂，而將其視爲減脂禁忌。

▲窯雞去皮熱量其實並不高

殊不知，根據實測數據顯示：窯雞/烤雞是非常優質的低脂蛋白質來源。

尤其是去皮後的雞肉熱量很低，卻能提供豐富的蛋白質，增加飽腹感。

▲注意搭配不要喫多

喫的時候儘量搭配大量的蔬菜一起食用，均衡營養，單人一次喫不超過半隻，完全沒問題。

學會科學喫法，這隻曾經的“熱量炸彈”也可以變成幫你增肌飽腹的減脂利器。

方便麪

▲錯誤的常識：喫泡麪會胖

傳統的油炸方便麪，在大多數人的認知裏是個熱量陷阱，尤其是高鈉的調料嚴重阻礙減脂。

但其實，掌握正確的喫法，方便麪減脂期一樣可以炫！

▲一些低卡泡麪

比如，市面上那些非油炸低卡方便麪。

像五穀道場的番茄牛腩面熱量才380大卡，比傳統油炸方便麪少了近40%的脂肪。

更驚喜的是，有的非油炸蕎麥麪，熱量只有130大卡，還富含膳食纖維，這熱量比一碗米飯還低呢！

如果你能放棄乾脆不用，改用少量鹽+味精+醋調味，並且多加一些蔬菜，它就能從“熱量陷阱”變身“懶人減脂餐”。

▲減脂餐泡麪

說句題外話。

其實，比起外賣那些重油重鹽的炒麪炒飯，你自己煮的非油炸方便麪反而能更好地控制油和鹽的用量。

饅頭

▲饅頭做主食

很多人減肥器，都不喫主食，所以饅頭也就成了“減脂背鍋俠”。

殊不知，在健身圈有句玩笑話叫：涼水就饅頭，瘦成惡鬼！

主要是因爲，一個100克的饅頭熱量才220千卡左右，脂肪含量不到1克，這可比同重量的米飯低很多。

其實，饅頭主要提供的是能量，再搭配高纖維蔬菜和高蛋白食物，就能成爲均衡的一餐。

▲減脂餐搭配

而且饅頭在製作過程中經過發酵，體積蓬鬆，喫下去後在胃裏會慢慢消化，不會像白米飯那樣讓血糖快速升高又快速下降。

冷知識：

放涼的饅頭會產生抗性澱粉，這種澱粉不容易被人體吸收，卻能被腸道菌羣利用，簡直就是天然的"控糖神器"！

全麥饅頭或雜糧饅頭，它們富含膳食纖維，升糖指數更低

▲中式漢堡

不僅如此，用饅頭帶飯還對我們減脂打工人非常友好，製作簡單也好攜帶。

只需要注意有肉或蛋、有菜，就算加些辣醬或者一片芝士，熱量也不會超過400大卡。

所以說，饅頭真是被它的“白胖”外表耽誤了，學會搭配肉蛋菜，這個最樸實的主食也能在減脂餐裏擁有姓名。

沙縣小喫

▲沙縣小喫

說到沙縣小喫，你可能第一反應就是那些油膩的拌麪和飄着油花的湯。

但我要告訴你，沙縣小喫其實是減脂期外食的寶藏選擇！

▲沙縣小喫之雞腿飯

比如，他們的雞腿飯套餐，有飯有肉有菜有蛋，這個搭配作爲一餐減脂午餐非常合理。

而且這個雞腿，用的是滷製的方法，本身脂肪含量就不高，只要你把雞皮去掉，立馬又能減少30%的脂肪攝入。

如果你能少飯、多青菜、去豆乾，就可以放心的炫！

▲蒸餃和餛飩也可以喫

而他家的蒸餃和餛飩單獨喫也只有300多大卡，搭配青菜也是可以減脂期選擇的，根據自己的代謝還可以選擇加雞腿或雞蛋。

這樣既滿足又不用擔心發胖，性價比還特別高，絕對是打工人的減脂福音！

烤麪筋

▲烤麪筋

烤麪筋這種街頭小喫，以其獨特的嚼勁和香味吸引着無數食客，很多人都以爲它是高碳水的“麪食”，熱量不低。

殊不知，這真是個美麗的誤會！

▲麪筋本身熱量很低

因爲麪筋主要成分是谷朊粉、水和食用鹽，100克烤麪筋的熱量653千焦就是約爲156大卡，而且它的蛋白質含量每100克就有30多克，妥妥滴低脂高蛋白。

而烤麪筋的熱量主要來自於油和調料，可即便如此，一根中等大小的烤麪筋通常熱量僅爲60-70千卡，而一個蘋果通常都有100-130大卡熱量。

▲在家做更減脂

我們在家自己做無油版的，更可以作爲減脂期小零嘴，但是記得好喫也也適當的炫哦。

寫在最後：

健康減脂從來不是苦行僧式的忍耐，而是學會與食物智慧共處。

從明天開始，大膽地把這些食物加入你的食譜吧！喫得開心，瘦得輕鬆，這纔是可持續的健康生活方式。