好，是可以被量化的——它藏在數據裏，而非感受中。

本期梳理的數據指標，不是要你成爲數字的奴隸，而是爲了發現問題。

當每一個維度都有了參考值，「變好」這一抽象目標，就能夠轉化爲具體可實施的方案，然後每天進步1%。

數據多，可以先碼住哦。

營養飲食

（參考《健康中國行動50條“國標”（2025年7月）》《中國居民膳食指南（2022）》）；

1.鹽的攝入：成人每天≤5克（約1啤酒瓶蓋）；老人同等標準；小孩要減，具體數據見05母嬰成長篇。注意，這還要加上零食等深加工食品的鈉含量。

2.反式脂肪酸的攝入（常見於植脂末、人造黃油、油炸食品、預包裝食品）：每天攝入量 ≤2克。

3.糖的攝入：成人每天≤50克（最好＜25克，約6塊方糖）；兒童青少年、孕婦、乳母要減；注意，不包括天然水果糖和主食中的碳水化合物。

4.油的攝入：成人每天25-30克（約2.5白瓷湯勺）。注意，油中含有反式脂肪酸，用蒸、煮、燉的烹飪方式能減少攝入。

5.酒精的攝入：成人每天≤15克（約1杯啤酒或1/3杯葡萄酒）；兒童青少年、孕婦、乳母及慢性病患者禁止飲酒。

6.蔬菜的攝入：每天 ≥300克（約3個拳頭大小），深色蔬菜最好佔1/2以上。

7.水果的攝入：每天 200-350克，新鮮水果優先，避免果汁飲料讓糖分攝入超標。

8.穀物與全穀物的攝入：全穀物和雜豆類每天≥50克（如燕麥、糙米、小米等）；谷薯類每天250-400克（如米飯、麪條、土豆等）。

9.蛋白質的攝入：畜禽魚蛋奶類每天120-200克（如瘦肉、魚、雞蛋、牛奶等）；大豆堅果類每天 25-35克（如豆腐、堅果）。注意，乳糖不耐受和堅果過敏者不要按這個標準來。

10.飲水：成人每天1500-1700毫升（約7-8杯白開水）；兒童少年、孕婦、乳母要根據活動量和氣候做調整（兒童少年、孕婦根據氣候和尿量，乳母少量多次）。

運動健身

（參考國家體育總局發佈的《全民健身指南》，首次發佈於2017年，2018年更新）；

11.成人：中等強度有氧運動每週150-300分鐘；高強度有氧運動每週 75-150分鐘；力量訓練每週≥2天（針對主要肌羣）。

12.老年人：每週150分鐘中等強度活動（如健步走、太極拳）；每週 2-3次平衡訓練（預防跌倒）。

13.青少年：每天≥60分鐘中高強度活動（如跑步、球類），緩解學業壓力，也能降低肥胖率。

14.體弱者：每次運動20-30分鐘，優先選擇舒緩的有氧運動（如散步、太極、瑜伽或水中活動），避免過激。

15.夏季運動時間：最好是清晨（5-7時）或傍晚（18-20時），環境溫度23-25℃，時間一般不超過1個小時。

16.上班族要減少久坐，每坐1小時，起身活動幾分鐘（如拉伸肩頸、做操、接個水）。

17.有需要計算代謝率的根據代謝率（BMR）公式：女性655.1 + (9.56×體重kg) + (1.85×身高cm) - (4.68×年齡)；男性66.47 + (13.75×體重kg) + (5×身高cm) - (6.76×年齡)。

18.單次運動消耗=MET值×體重（kg）×運動時間（h）；全天總消耗=基礎代謝率×非活動時間佔比+運動消耗+食物熱效應（佔10%）。

常見運動項目MET值參考：

用眼衛生

（參考國家衛生健康委）；

19.0-6歲具體數據見05母嬰成長篇；6歲以上小學生娛樂的話每天要≤≤2.5小時；中學生每天要≤4小時。

20.遵循法則：“20-20-20”法則，每20分鐘遠眺6米外物體20秒；30-10法則，連續看屏幕30分鐘休息10分鐘；番茄工作法，學習45分鐘休息10-15分鐘。

21.設備類型與距離標準：投影儀≥3米，電視≥3米，電腦≥50釐米（約一臂長）平板/手機≥30-40釐米。

22.光線環境：白天要避免陽光直射屏幕，夜間要開啓頂燈和檯燈；建議不要在黑暗環境中看屏幕。

23.屏幕亮度：調整至環境光的1.5-2倍，最好不要過亮或過暗；色溫建議3000K-4000K暖色調，開啓“護眼模式”，減少藍光輸出。

24.用眼姿勢：保持胸口離桌沿一拳（約10釐米），眼睛離書本/屏幕一尺（約33釐米），握筆手指離筆尖一寸（約3釐米）。

25.主動護眼：每分鐘眨眼10-15次（減少乾眼風險）；用40℃溫毛巾閉眼熱敷1-2分鐘，緩解疲勞；每天做1-2次眼保健操。

26.戶外活動：每日戶外時間≥2小時（散步、遊戲等輕鬆活動），通過自然光照和遠眺調節眼疲勞。

27.視力檢查：兒童青少年每學期1次專業視力檢查（包括裸眼視力、眼軸長度、遠視儲備等）；控制近視增長≤0.20mm/年，屈光度進展 ≤0.50D/年。

用眼數據對比：

母嬰成長

28.兒童鹽的攝入：2-3歲幼兒：≤2克/天；4-6歲：≤3克/天；7-10歲：≤4克/天。

29.兒童用眼：0-2歲：禁止接觸電子屏幕（僅允許與家人視頻通話）；2-5歲：每天總時長≤1小時，單次使用≤15分鐘。

30.孕期體重管理：單胎孕前BMI<18.5的增重11.0-16.0kg；BMI 18.5-23.9的增重8.0-14.0kg；BMI≥28.0增重5.0-9.0kg，雙胎則問詢醫生。

31.新生兒健康指標：體重：3000-4000克（低於2500克爲未成熟兒）；呼吸頻率：40-50次/分鐘（頭兩週）；體溫：37-37.5℃（低於36℃需保暖干預）。

32.黃疸：出生後2-3天輕微發黃屬於正常，如果持續加深就要就醫。

33.嬰兒營養餵養：0-6月齡母乳餵養，無需額外食物（允許每天≤2口水或維生素）；6月齡後每天1-2次輔食；12月齡後可以3餐+2次加餐。

34.胎兒發育標準：12周：身長9cm，體重14g；20周：身長25cm，體重340g；40周：身長50cm，體重3000g。

35.輔食添加與過敏管理：6月齡後從單一穀物（如米粉）開始，逐步引入肉類、蔬菜、水果，注意過敏反應，新食物觀察3-5天。

健康其他

36.體重與健康指標：BMI（身體質量指數）計算公式：BMI = 體重（kg） / 身高²（m²）。

37.中國人正常範圍：正常：18.5 < BMI < 24kg/m²；超重：BMI ≥ 24；肥胖：BMI ≥ 28。

38.運動強度量化標準：心率：小強度< 100次/分；中等強度100-140次/分；大強度>140次/分。

39.體檢：35歲起每年測血壓，40歲起加測血脂血糖，高危人羣半年查1次，定期防癌篩查及疫苗接種。

40.實踐工具與技巧：使用定量鹽勺，逐步適應清淡口味；用香草、醋、檸檬等減少對鹽的依賴。

家居空間

（參考金滌菲. (2024). 《住宅空間常用尺寸手冊》. 江蘇鳳凰科學技術出版社.）；

41.客廳：20-40平方米；沙發離電視至少要留出0.8-1.2米的活動空間；電視背景牆要根據視線（通常離地1.1-1.3米）。

42.臥室：牀邊要留出0.6-0.8米，以此來選牀的大小；衣櫃建議深0.6-0.8米，高2.2-2.5米。

43.餐廳：8-12平方米，一般餐桌長1.2-1.5米，寬0.6-0.8米；餐桌後通道寬度≥750毫米（含座椅佔用500毫米）。

44.廚房：5-10平方米；操作檯寬0.6-1米，深0.4-0.6米；如果有島臺建議長1.2-1.5米，寬0.6-0.9米，周邊要留出0.9-1.2米活動空間。

45.衛生間：3-5平方米；坐便器區建議長0.75米，寬0.4-0.5米；淋浴區長寬都是0.9-1米；洗面臺長0.9-1.1米，寬0.5-0.6米，高0.8-0.85米。

46.陽臺：生活陽臺如果有洗衣機，建議寬1.3-1.5米，深0.7-0.8米；景觀陽臺寬≥1.5米，深≥1.8米。

47.通道：主通道寬度≥1.2米，次通道寬度≥0.9米；房間門前通道≥0.8米。

48.門洞：室內門寬0.65-1.2米，高1.9-2.4米；推拉門寬0.6-0.9米，高1.9-2.4米；入戶門如果是子母門，1.18米×2.05米，單扇門0.98米×2.05米。

49.樓梯與踏步：樓梯寬0.85-1米（住宅）、1.1-1.2米（公共空間）；欄杆高0.8-1.1米（住宅），1.1米以上（公共空間）；踏步時踢面高170-210毫米，踏面寬230-250毫米。（這之前的建議兩字減少）

50.插座與開關：插座離地面0.25-0.3米；開關離地面1.1-1.3米；廚房插座距離竈臺≥0.6米，避免水汽影響。

51.排水與淨高：廚房/衛生間淨高≥2.2米；排水橫管下皮距地面≥1.9米；陽臺排水坡度≥2%，防止積水。

52.老人房：建議加牀邊扶手，一般高0.7-0.85米；衛生間加防滑地磚，300×300毫米或 600×600毫米。

53.牆面與地面：踢腳板高60-150毫米；牆磚規格爲100×100毫米至350×250毫米；地磚規格爲300×300毫米至1000×1000毫米。

54.照明與通風：窗戶採光面積佔地面面積的1/7-1/5；通風口最小尺寸爲0.3×0.3米。注意，嚴寒地區加裝氣窗。

55.人體工程學：操作檯高度0.75-0.85米更舒適，比如廚房檯面。

寫到這裏——

給行動派：明天起牀就對照指標，從最簡單的1%開始改變；

給拖延黨：沒關係，先碼住，哪天突然想優化生活了，隨時調用；

給佛系選手：就當多個參考，偶爾翻翻，說不定哪天就被某個數據點醒了。