一天中何時喝牛奶最好？專家推薦這個時間段

牛奶是公認的健康飲品，但很多人糾結：什麼時候喝吸收更好？怎樣喝更有營養？

《生命時報》邀請專家推薦適合喝牛奶的時間段，並教你科學補足奶量。

一天中，什麼時候喝奶更健康？

其實，對於沒有乳糖不耐受的人羣來說，喝牛奶沒有嚴格的時間限制。

中國營養學會營養與慢病控制分會委員李永進表示，無論早上、晚上，還是當加餐，都可以，關鍵是要喝夠量——每天攝入300~500克。

不過，對很多人來說，把牛奶放在早上喝，是個更健康的選擇。

傳統的中式早餐多以饅頭、煎餅、米飯、麪條、粥等爲主，肉蛋奶比例較低，屬於典型的高碳水、低蛋白質飲食。

大量碳水進入身體後，血糖容易出現劇烈波動，快速升高之後又驟然下降，不少人到上午10點左右就會心慌飢餓，精神狀態變差，工作學習時容易犯困。

長期如此還會加重體內氧化應激，增加多種慢病風險。

喝對牛奶，血糖、肌肉、骨量都受益

早餐用牛奶替換一部分碳水，身體會收穫以下幾個好處。

餐後血糖反應更平穩

李永進表示，一些人擔心牛奶中的乳糖會引起血糖波動，其實，乳糖和白糖（蔗糖）、葡萄糖、麥芽糖等不一樣，它的血糖反應非常慢，比大米、白麪等食物慢多了，基本上可以忽略不計。

有研究表明，早餐喝牛奶搭配燕麥片，不僅能降低餐後血糖水平，效果還可持續到午餐後。

飽腹感更強

牛奶富含優質蛋白質，當其進入消化系統時，會向大腦釋放一定信號，起到改善情緒的作用，同時提供飽腹感。

蛋白質中的酪氨酸還能促進身體分泌多巴胺、腎上腺素，讓思維變得敏銳。

研究發現，早餐攝入乳製品的人，餐後5小時內，調控飽腹感的激素能維持在較高水平，中途想喫零食的衝動大大降低，有助控制體重。

骨骼和肌肉受益

喝牛奶後，血漿內必需氨基酸得到補充，這類物質是肌肉合成與修復的重要原料；血清鈣水平隨之升高，骨吸收相關標誌物下降，對維持骨密度有積極意義。

獲得多種營養

除了優質蛋白質和鈣，牛奶還富含鉀、鎂和多種維生素，比如維生素A、維生素D以及維生素B12等，營養素密度很高，有助提升早餐質量。

4類人尤其適合早上喝

李永進表示，以下幾類人羣尤其適合早上喝牛奶。

早晨時間緊張的人

時間緊張、常常敷衍喫飯的上班族和學生黨，一杯牛奶搭配雞蛋、麪包，再加上生菜或者聖女果，短短几分鐘就能搭配出營養均衡的一餐。

正在控糖、減重的人

藉助牛奶平穩血糖、延長飽腹感，有助於控制全天總熱量攝入。

正在增肌的人羣

早餐補足優質蛋白質，能夠爲肌肉合成打下良好基礎，起到事半功倍的效果。

中老年人

早餐增加優質蛋白質與鈣的攝入，是延緩肌肉流失、守護骨骼健康簡單可行的方式。

不喜歡牛奶味道或患有乳糖不耐的人，可以用酸奶代替，奶粉或奶酪也可以。換算比例是，100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。

乳類互換表

（乳製品按照與鮮奶的蛋白質比例折算）

需要提醒的是，酸奶、奶粉儘量選擇糖含量低的，奶酪要選低鹽的。▲

本期編輯：徐夢蓮