經常喫太飽的人，體內「炎症」水平更高

喫太飽是一種怎樣的感受？解開腰帶還是撐得直不起腰，翻來覆去睡不着，甚至想吐卻吐不出來……

偶爾一兩次喫撐會帶來暫時的不適，但長期喫太飽，帶來的變化遠不止“長胖”這麼簡單，還可能會讓身體默默發炎。

《生命時報》邀請專家，解讀長期喫太飽與身體炎症之間的關係，教你合理控制食量。

受訪專家

北京大學第一醫院臨牀營養科主管營養師 井路路

中南大學湘雅醫院營養科臨牀營養師 戴民慧

長期喫太飽，激活身體炎症開關

耶魯大學聯合多家機構在《自然-衰老》發表的一項研究發現，長期喫得太飽、熱量攝入過剩，補體系統容易被過度激活，持續釋放炎症信號，讓身體陷入慢性低度炎症，加速衰老。

補體系統是人體先天免疫的核心防線，負責清理體內病原體與受損細胞，維持機體穩態。如果長期飲食過量、熱量超標，這套免疫機制會被持續過度刺激，始終處於亢奮激活狀態。

不同於紅腫、疼痛的急性炎症，這種異常不會產生明顯不適，只會源源不斷釋放炎症因子，在體內構築起長期、低烈度的慢性炎症環境。

這種無聲的炎症，會持續侵蝕血管、代謝器官與機體組織，逐步引發代謝紊亂、心血管問題等多種慢病，直接推動人體炎性衰老進程。

經常喫得過飽，還可能給身體帶來以下負擔：

引發消化系統疾病

消化系統負荷過重，會導致胃痛胃脹，長此以往更易誘發或加重胃炎、胰腺炎、結腸炎等消化道疾病。

大腦供血相對不足

當胃內充滿食物，爲更好地消化和吸收營養物質，大量血液會優先供應胃腸道，大腦血液供應相對減少，人不僅易睏倦、反應遲鈍，嚴重時還可能增加腦中風風險。

誘發心血管疾病

過飽一方面會導致胃承載過重，胃部體積擴張，導致胸腔壓力升高；另一方面會令心臟供血相對減少，心肌缺血，多種原因加重心臟負擔。

能量過剩致肥胖

多餘能量不易消耗，會轉化成脂肪在體內沉積，久而久之造成肥胖。

喫到什麼程度就該停了？

需要明確的是，控制飲食熱量絕非極端節食、盲目捱餓。這項研究的核心前提，是在保證蛋白質、微量元素等基礎營養充足的前提下，減少多餘熱量攝入。落實到日常飲食，最簡單有效的方式就是堅持“七分飽”。

喫到什麼程度就該放下碗筷？關於“飽”的程度，衡量標準要靠自我感知。

長期保持七分飽的進食習慣，既能使營養達到均衡狀態，還有助保持體重和預防疾病。

日常喫飯時，很多人即使已經很飽，也總會硬撐着把剩下的飯菜喫光。其實這時早已超標了。摸索自己七八分飽的飯量，需要不斷感受和調整。

如果喫飯時間相對規律、固定，這頓喫了七八分飽，第二餐之前是不會提前餓的。換句話說，要是離飯點還有很長時間就餓了，就意味着沒喫到位，可以適當再增加一點飯量。

學會7招，提高飽腹感

養成以下幾個習慣，既能喫得健康，又不容易感到餓。

根據食量準備食材

做飯前，可根據過往食量估算食材需要量，儘量減少剩餘。寧可少做，不要多做。萬一正餐飯量不足，飯後可加點餐，如水果、堅果、肉乾等。

用小號餐具

在允許自由添飯的情況下，盤子裏一次盛的東西越少，人們喫的數量也就越少。因此，要想控制食量，盛飯原則就是盤子和碗都要小，而且每次少盛點。

選擇高飽腹感食物

飽腹感強的食物往往具有幾個特徵：蛋白質含量豐富、膳食纖維豐富、含水量高。

蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等纖維含量高的食物能充實腸胃，讓人產生強烈的飽腹感。

魚、蝦、雞肉等白肉或瘦的紅肉，脂肪含量較低、蛋白質含量高，利於延長飽腹時間。

飯前半小時，喝點液體食物

研究表明，在這個時間點喝水、牛奶、豆漿、沒有油的湯羹等液體食物，能夠減輕餐前飢餓感，降低自由進食所攝入的能量。

在餐後幾個小時之內維持較好的飽感，不易提前感覺飢餓。

先喫蔬菜，後喫飯

用餐時，先喫熱量低、纖維多、水分大的食物，如綠葉蔬菜，再喫其他食物，就不容易喫過量了。

如果先喫油水大幹貨多的食物，還沒有等到胃裏有脹滿感覺，熱量早就超標了。

進食要專心

對不同級別飽的感受，一定要在專心致志進食的情況下才能感知。如果邊喫邊聊，或邊喫邊看電視，很難感受到飽感變化，不知不覺就喫多了。

細嚼慢嚥

如果喫得太快，食物來不及充分吸收，大腦得不到信號，結果一直要到胃裏感覺飽脹，才知道自己飽了。

粗糧、蔬菜等能讓人放慢進食速度，對“飽”的感知也更明顯，從而有利於控制食量；精白細軟、油多膳食纖維少的食物則正好相反，會讓人們進食速度加快，不知不覺就喫下很多。

如果已經飽餐一頓，建議多站一會兒，有助降低反流風險，很多人覺得犯困就想躺下，但這樣會讓消化速度變得更加緩慢。可以嘗試散步等比較輕鬆的活動，能緩解不適，促使身體燃燒額外熱量，幫助血糖回落。

第二天可嘗試一次輕斷食，即一天僅攝入500~800千卡，約爲正常飯量的1/3，給消化系統放個假，消耗前一天超額攝入的熱量，避免脂肪的囤積。▲

本期編輯：吳夢瑤