一個真防癌的好東西！可惜 95% 的人都沒喫夠
答案就是：膳食纖維。
說起「膳食纖維」，可能大多數朋友的第一反應都是——
能通便
尤其是對於那些常常要爲拉屎 拼命的朋友來說，它簡直是神一般的存在。
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然而「通便」這個光環有點過於耀眼，以至於讓很多朋友都忽視了它的另一項更厲害的神技——
膳食纖維
幫你降低癌症風險
看到這裏的朋友，也許會難以置信：真的嗎？！我咋才知道？！從前逼迫自己嚥下的水果蔬菜還不算白費……
答案是肯定的，而且這個結論在醫學界早已是熱點，相關權威研究很多，今天丁香醫生就來給大家說道說道。
✔️ 喫夠膳食纖維，降低 22% 的癌症相關死亡風險
去年，一項涵蓋 350 萬人的科學研究指出[1]，攝入較多的膳食纖維，能降低 22% 的癌症相關死亡率風險——這個效果，可以用「顯著」來評價。
隨着膳食纖維總攝入量增加
癌症死亡風險呈下降趨勢
圖片來源：文獻
另一項囊括 160 多萬人的研究[2]，同樣得出了相似的結論：
無論是多喫膳食纖維本身，還是多喫富含膳食纖維的食物（穀物和蔬菜），都與癌症死亡風險的降低有關。
而面對不同種類的癌症，膳食纖維的戰績長這樣
1⃣️ 乳腺癌風險，降低 33.33%
2022 年，《亞太公共衛生》的一項薈萃分析研究顯示：膳食纖維攝入與乳腺癌呈負相關，對亞洲人來說更是可以降低高達 33.33% 的風險。每天每增加 10g 膳食纖維攝入，乳腺癌風險就會降低 4.7%。[3]
2️⃣ 胰腺癌風險，降低 25%~37%
2021 年，來自《國際環境研究與公共衛生雜誌》的研究指出：膳食纖維的攝入量越多，胰腺癌的發生風險就越低。高膳食纖維攝入能降低 25%~37% 的胰腺癌風險。[4]
3️⃣ 腸癌風險，降低 25%
2022 年，《營養與癌症》雜誌的一項涵蓋 43 萬人的研究顯示：膳食纖維能使腸癌發生風險降低 25%，而且無論是攝入可溶性膳食纖維（降低 22% 腸癌發生風險），還是不可溶性膳食纖維（降低 23% 腸癌發生風險），都是預防腸癌的保護因素。[5]
4️⃣ 肝癌風險，降低 17%
2024 年，《肝臟病學》雜誌中研究了 3.7 萬餘人的薈萃分析顯示：膳食纖維和全穀類食物（富含膳食纖維的食物）與肝癌風險呈負相關，每天每增加 10g 膳食纖維攝入，肝癌發生風險就降低 17%。[6]
5️⃣ 卵巢癌風險，降低 11%
2021 年，一篇納入 97 項研究的系統評價和薈萃分析指出：膳食纖維的攝入可以減少 11% 的卵巢癌發生風險，常喫綠葉蔬菜（膳食纖維含量豐富）也可以降低 9% 的卵巢癌風險。[7]
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小小膳食纖維，之所以能和癌症正面硬剛，除了含有膳食纖維的食物通常含有更多抗炎、抗氧化的有益成分外，科學家們還發現它可能在腸道參與了一場身體的免疫保衛戰。
基本不被小腸消化吸收的膳食纖維，進入到大腸後能幫助益生菌成長，形成短鏈脂肪酸等有益物質，保障抗癌基因功能，確保細胞正常增殖而不是生長失控發展爲癌。［8］
可惜 95% 的人
都沒喫夠膳食纖維
表面上看，膳食纖維好像無處不在——
水果蔬菜裏有它，主食裏有它，甚至現在很多零食裏，都額外添加了膳食纖維。想要補充，也就是分分鐘的事。
但事實卻恰恰相反，想喫夠其實並不容易。
多夾兩筷子蔬菜，是不夠的；一天喫一個蘋果，也沒法搞定。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023 版）》的建議，普通成年人每天喫 25~30g 膳食纖維纔算「夠」。而全中國能達到這個量的人，只有 5%。[9]
換句話講，95% 的中國人膳食纖維攝入量都不足。[10]
不足到什麼地步呢？平均每人每天 10.4g 膳食纖維攝入量，甚至連最低推薦攝入量的一半都達不到。[11]
而這樣看似矛盾的狀況，其實也有跡可循，做個小測試就能揭曉答案。
來看看下面這些飲食習慣你佔了幾條～
➊ 肉食愛好者，蔬菜喫得少
➋ 不經常喫水果，但喜歡用喝果汁飲料
➌ 喜歡喫餅乾、麪包、糕點等超加工食品
➍ 精製碳水腦袋，主食基本都是大白米飯、麪條、饅頭
➎ 總感覺嘴巴空空的，需要炸雞、薯片、小零食來填滿
➏ 忙起來沒空喫飯，經常用泡麪、外賣維持生命體徵
……
這些飲食習慣指向的食物，大多高熱量、低纖維，不知不覺中幫你隔離了膳食纖維豐富的食物（全穀類、豆類、薯類雜糧、堅果以及新鮮蔬果），攝入量自然難以達標。
與此同時，膳食纖維也被誤解了很多年，不少朋友都覺得它：很～難～喫～
一看到膳食纖維這四個字，就自動腦補又柴又老還塞牙的老菜幫、老竹筍這類「喫一口噎到脖子伸出二里地」的食物。
需要闢謠的是：口感粗糙 ≠ 膳食纖維含量高！（口感綿軟絲滑的梨、牛油果、奇異果，反而膳食纖維含量嘎嘎高）
粗糙的口感，其實來自食物中的「維管束」，只是低調的膳食纖維一直默默背鍋罷了……
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膳食纖維的家族可大了！掌握技巧，還是能選出不少口感美美、富膳食纖維的優秀食材的！
4 個小技巧
幫你輕鬆喫夠膳食纖維
爲了幫大家選對、喫夠，我們特別邀請註冊營養師，來出謀劃策啦！
簡單 4 步，輕鬆會喫、會選～（獨家乾貨！建議點贊、收藏、轉發、在看，保存起來～）
01 買菜首選高纖食材，高效補充
補充膳食纖維，講究一個效率。種類齊全、多樣均衡攝入的同時，選擇膳食纖維含量相對更高的，才更事半功倍。
舉個例子：芹菜杆喫起來纖維感很重，很多人就此認爲它的膳食纖維很豐富，但實際上這部分每 100g 的膳食纖維含量只有 1.2g，還不如被扔掉的芹菜葉，或者喫着脆脆的西芹含量高。
選擇大於努力，又一次具象化了……
下面是我們根據 7 大不同種類，精心挑選出的 100 多種比較常見、容易買到、口感也不錯的高纖食材。大家可以直接抄作業，選自己愛喫的，搭配起來呀～
02 主食加點粗糧、加點豆
最簡單的，就是煮飯的時候，往電飯鍋裏添上一把雜糧雜豆（一餐約 10~15g）。米飯混合高纖食材，軟軟糯糯就進肚了。
圖片來源：自己拍的
或者白米飯搭配土豆、紅薯、山藥、慄面南瓜、蓮藕、百合這類蔬菜，甚至直接把三餐中的一餐改成粗糧，都能幫助你增加膳食纖維的攝入。
比如：把早餐換成燕麥粥，加一大勺茄汁鷹嘴豆泥；配飯的湯就來個南瓜綠豆湯、陳皮紅豆沙。
03 爭取每餐都有蔬菜
膳食指南推薦每天喫 500g 蔬菜，可以早餐 100g，午餐晚餐各 200g。
不要覺得一整天喫 500g 太多、喫不完噢～其實葉類菜煮熟了基本就是一小碗（100g～200g）的量。
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當然啦，雖說是蔬菜，但也不需要全是綠葉菜。500g 裏一半綠葉菜，一半茄子、豆角、茭白、竹筍、金針菇、杏鮑菇之類的就蠻好。
比如早上來份白灼蘆筍，中午清炒一盤小白菜，晚上再來個蒜泥拌茄子就能輕鬆完成一天蔬菜的 KPI。
04 茶餘飯後來點天然小零食
像草莓、藍莓、奇異果這些漿果，還有蘋果、梨、人蔘果等多種水果，都是富含膳食纖維的，尤其可溶性膳食纖維較高，想要補充膳食纖維的時候可以首選這些。但一定是喫天然完整的果實哈～果汁不算！
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除此之外，堅果同樣是個不錯的選擇，閒來無事抓把花生瓜子、黑芝麻、開心果嚼一嚼，也能補充膳食纖維。
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用上這些方法，基本就能保證每天的膳食纖維喫夠量了。
當然，對於「每天忙工作，三餐都難以規律」的打工人來講，想通過飲食搭配喫夠膳食纖維，或許確實心有餘而力不足。
這時，也可以選擇用膳食纖維補劑來保障攝入。
⚠️ 但要注意：膳食纖維補劑不能替代天然食物，補充膳食纖維的最好方式，依舊是通過日常膳食喫夠！
工作再忙再累，都別委屈了自己的身體～記得提醒自己和家人喫夠膳食纖維噢～
本文合作專家
張海英
中國註冊營養師
四川大學華西公共衛生學院公共衛生碩士
本文審覈專家
參考文獻
[1]Ramezani F,et al. Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clin Nutr. 2024 Jan;43(1):65-83.
[2]Mirrafiei A, et al. Total and different dietary fiber subtypes and the risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 2023 Dec 11;14(24):10667-10680.
[3]Xu K, et al. A Dose-Response Meta-Analysis of Dietary Fiber Intake and Breast Cancer Risk. Asia Pac J Public Health. 2022 May;34(4):331-337.
[4]Nucci D, et al. Dietary Fiber Intake and Risk of Pancreatic Cancer: Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Int J Environ Res Public Health. 2021 Nov 3;18(21):11556.
[5]Arayici ME, et al. Soluble and Insoluble Dietary Fiber Consumption and Colorectal Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutr Cancer. 2022;74(7):2412-2425.
[6]Watling CZ, et al. Fiber and whole grain intakes in relation to liver cancer risk: An analysis in 2 prospective cohorts and systematic review and meta-analysis of prospective studies. Hepatology. 2024 Sep 1;80(3):552-565.
[7]Khodavandi A, et al. Association between dietary intake and risk of ovarian cancer: a systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2021 Jun;60(4):1707-1736.
[8]Michael Nshanian et al., Short-chain fatty acid metabolites propionate and butyrate are unique epigenetic regulatory elements linking diet, metabolism and gene expression. Nature Metabolism (2025)
[9]中國營養學會. 中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）. 北京:人民衛生出版社，2023.
[10]《中國居民膳食纖維攝入白皮書》
[11]國家衛生健康委疾病預防控制局. 中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年). 北京：人民衛生出版社，2021.
[12]中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第6版/第一冊[M].北京: 北京大學醫學出版社, 2018.
[13]Food Composition | National Agricultural Library
[14]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛生出版社，2022.
[15]孫長顥, 凌文華, 黃國偉,等. 營養與食品衛生學第8版. 北京: 人民衛生出版社，2017.
策劃製作
策劃：甜寶 | 監製：Feidi
插圖：四七 | 封面圖來源：站酷海洛
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