總覺得累的人，可能是身體在慢性發炎

你有沒有過這樣的感覺：明明沒幹什麼重活，卻總感覺渾身沒勁，就算一直躺着也覺得很累。

很多人把這種狀態歸結爲“沒休息好”，其實，長期的慢性疲勞還可能與身體炎症有關。

《生命時報》邀請專家，解讀慢性炎症是怎麼催生疲憊感的，並告訴你如何找回精力。

受訪專家

中南大學湘雅二醫院老年醫學科副主任醫師 許琰

復旦大學附屬中山醫院營養科副主任 高鍵

南方醫科大學附屬南方醫院心血管內科主任醫師 許頂立

慢性炎症會催生疲憊感

對人體來說，炎症本身是免疫系統的保護機制，由此產生的紅、腫、熱、痛等反應都屬於急性炎症。人體發炎的原因多種多樣、表現各異，機制也較爲複雜。

慢性炎症則相對危險，容易對機體產生長期刺激、打亂免疫系統功能，導致組織損傷、免疫系統失調、心血管問題、慢性疾病風險增加等，給身體帶來很多負面影響。

英國《年齡與衰老》雜誌刊登的一項研究顯示，持續的疲憊感，可能和身體裏的炎症有關。

英國倫敦大學學院的研究團隊對1225名71~92歲的老年男性，進行了爲期3年的追蹤調查，通過血樣分析他們的炎症指標和心臟功能指標，並結合問卷評估身體虛弱程度。

結果發現，兩種炎症相關指標（白細胞介素-6和心肌肌鈣蛋白T）水平升高的人羣，出現虛弱綜合徵的風險分別增加了136%和124%。研究人員指出，這進一步證實了炎症確實參與了身體虛弱的發生過程。

簡單來說，當身體的炎症反應持續處於低度激活狀態，炎性因子不斷累積，就像一臺一直在低負荷運轉的發動機，即使沒有劇烈“工作”，也在不斷消耗能量。這種持續的消耗，會讓人感到疲憊，而且這種累不是靠“多睡一會兒”就能補回來的。

總覺得累，還和這些原因有關

通常，經過一夜睡眠，身體乏累、精神睏倦的情況會有所緩解，若長久休息後仍然疲累，很可能患上了“慢性疲勞綜合徵”（一種以長期疲勞爲主要症狀，可能伴隨注意力不集中、咽喉腫痛、肌肉痠痛、無紅腫的多關節疼痛等症狀的疾病）。

除了炎症影響，慢性疲勞還有以下成因：

1.久坐不動

久坐會導致機體血液循環變慢，大腦中的血氧含量下降，加快大腦疲勞；嚴重者可能出現雙下肢水腫，甚至形成血栓，加重疲倦表現。

建議每坐45分鐘，站起來活動15分鐘，可以簡單地走走路，也可練習蹲起、踮踮腳，都能鍛鍊肌肉，緩解疲勞。

2.睡眠障礙

睡眠障礙指睡眠質量或睡眠行爲異常，通常表現爲躺在牀上30分鐘內無法入睡、不能維持正常的睡眠週期、夜醒次數過多或比平時提前1小時醒且無法再入睡。

睡眠時間不足或質量不高會導致大腦得不到足夠的休息，更不能清除白天產生的“廢料”，從而使大腦的學習、工作和認知能力受損。

若自行無法解決睡眠障礙，要及時到正規醫院接受情緒調理和藥物治療。

3.甲功異常

甲狀腺激素是機體維持正常代謝和生理功能的物質，若分泌不足，也可能導致疲乏、嗜睡，伴有水腫、貧血及心率下降等。

甲功異常引起的疲倦在休息後並不能改善，只有進行鍼對性治療纔會好轉。

4.患糖尿病

疲倦、乏力在糖尿病患者中十分常見。

首先，糖尿病患者對葡萄糖的利用有障礙，代謝時可能消耗蛋白質和脂肪，體重會明顯下降，加重乏力症狀。

其次，如果糖尿病患者的血糖控制不理想，比如過量使用胰島素等降糖藥或控制進食過於嚴格，導致反覆出現低血糖，也會有乏力昏沉的表現。

5.喫得太精

人體對精米、白麪、白砂糖等精製碳水化合物的吸收速率較快，大量攝入後會引起血糖迅速升高，隨後胰島素快速分泌，又使血糖快速下降，造成血糖值出現較大波動，這種波動會使人感到疲倦。

若血糖大幅降低，甚至出現低血糖，導致大腦無法得到充足的能源供給，就會感到反應遲鈍、疲累甚至健忘。

6.營養缺乏

鐵元素攝入不足會導致缺鐵性貧血，從而降低血液的供氧能力，大腦等組織器官缺氧就容易疲倦。缺鐵性貧血在兒童、減肥者、孕婦及老年人中的發病率都比較高。

鈣元素和維生素C對疲倦的影響也較大。鈣元素參與調節神經和肌肉興奮性，缺鈣易產生疲憊、煩躁等感覺；缺乏維生素C的人除疲勞外，還會有健忘、學習和工作能力下降等表現。

4個習慣幫你找回精力

排除疾病因素，總覺得沒精力的人，建議養成以下幾個習慣，從運動、睡眠、飲食、心理等多方面調整，能有效幫身體抗炎，恢復活力。

飲食規律，營養均衡

飲食上要儘量做到多樣、均衡，遠離“垃圾食品”。成人每天應攝入300~500克蔬菜和200~350克新鮮水果，保證維生素和微量元素的多樣和充足。

缺水會降低氧氣和營養物質在血液內的輸送能力，讓人體感覺疲倦。健康成年人每天至少需飲用1.5 升水，建議少量多次飲用，不要等到口渴時才喝。

堅持鍛鍊，趕走疲勞

運動對長期疲勞的年輕人有幫助，並且低強度比中等強度運動，更加減輕疲勞感。

建議多做有氧運動，每週堅持鍛鍊3次，每次運動20分鐘，能有效趕走疲憊。

規律作息，定期體檢

充足睡眠、規律作息是保持精力充沛的關鍵。成年人每天要保證6~8小時睡眠時間，最好養成午睡習慣。

無論老年人還是中青年人，都建議每年體檢一次，以便對疾病早診早治。

心情愉悅，別太較真

保持愉快的心情，培養堅強、樂觀、開朗的性格，凡事別太較真。

感到焦慮時要學會積極調節，可以培養些興趣愛好，短期旅遊、爬山遠眺、攝影繪畫等都是緩解疲憊的好方法。▲

本期編輯：吳夢瑤